Gestion du stress : comprendre votre niveau de stress et l’apprivoiser en 3 points

Gestion du stress

La gestion du stress est le sésame de l’épanouissement personnel et professionnel.

En gestion de projet, le stress peut vite devenir contagieux, et se répercuter en conséquence sur la productivité des équipes.

Qui d’entre nous n’a pas entendu, à un moment ou un autre de sa vie, de la part d’un proche, d’un ami ou d’un collègue, voire, des fois, émanant de soi-même, une de ces déclarations :

« Je n’arrive pas à voir le bout du tunnel avec ces problèmes quotidiens qui ne font que s’accumuler ! »

« Tout le temps, c’est beaucoup de dossiers à traiter d’urgence ! Trop, c’est trop ! Je suis vraiment à bout ! »

« Ça change très rapidement, dans mon travail. Tous les jours, de nouveaux procédés, de nouvelles décisions… Sincèrement, je ne parviens plus à suivre…Je suis complètement hors-jeu ! »

« Mes conditions de vie sont trop stressantes, je n’arrive pas à faire la part des choses entre ma vie privée et mon travail. C’est très affolant ! »

« Le matin, rien qu’en pensant à ce que je dois faire, je suis déjà hors de moi ! »

Le stress représente, en fait, une évidence quotidienne dont personne n’échappe.

Il s’agit, en vérité, d’une réaction biologique normale et nécessaire lorsque l’individu affronte une situation dure et épineuse.

En revanche, quand cette réaction s’intensifie ou perdure, elle devient néfaste aussi bien pour la santé physique et mentale de la personne que pour son environnement (performances au travail, relationnel avec autrui, harmonie en famille…)

Ceci, nous fait, judicieusement, prendre conscience du fait que la gestion du stress est non seulement d’une importance inéluctable pour sa sérénité, son bien-être et sa bonne santé, mais également pour sa réussite professionnelle, ses performances au travail et sa vie harmonieuse en famille et en société.

Cet article vous aidera à comprendre les mécanismes et impact du stress au travail et dans votre quotidien, pour mieux le gérer. 

Je vous donnerai ensuite quelques techniques pour gérer votre stress efficacement.

Qu’est-ce que la gestion du stress ?

Le stress évoque, en réalité, un ensemble de réactions d’alerte de notre organisme qui surgissent dans certains contextes pressentis, avec ou sans droit, comme inquiétants pour notre équilibre intrinsèque.

Il s’ensuit une cascade de transformations physiologiques qui apprêtent l’individu à faire face à cette situation, soit par la lutte ou par la fuite.

La gestion du stress correspond à une hygiène de vie, une routine à installer dans son quotidien dans le but d'améliorer sa réaction en présence de stress, en gardant le contrôle dans toute situation possible.

Projet professionnel

Quels sont les types de stress

On différencie 2 types de stress :

  • Le stress positif : Le stress déclenché et maintenu à un niveau optimal ; c’est du bon stress, il y a productivité
  • Le stress négatif : Une fois ce niveau optimal dépassé ; c’est du stress négatif, moins ou pas de productivité. Une fois le point extrême atteint, c’est maladif, c’est le burnout

Voyons de plus près le fonctionnement du stress positif et du stress négatif.

courbe du stress

1) Le stress positif

Souvent oublié, il s’agit d’un type de stress devant être, normalement, souvent sollicité parce qu’il stimule la personne à l’accomplissement de ses projets et missions. 

L’individu pense et œuvre dans la joie.

Il ressent de la stimulation et de la motivation. Ainsi, il déborde d’énergie et d’enthousiasme.

Et quand rien qu’un petit succès est atteint ou juste une étape qui est franchie, la personne ressent satisfaction et bonheur.

Exemple :

  • Julien, manager d’un nouveau projet, réunit les membres de son équipe chaque début de semaine, en veillant à accueillir chaleureusement chacun d’entre eux. 
  • Il maintient son sourire durant toute la réunion.
  • Sa démarche, sa posture et sa gestuelle débordent d’énergie.
  • Sa voix est autant douce que plaisante. Il prend soin de bien les écouter.
  • Il les encourage à trouver eux-mêmes des solutions aux contraintes rencontrées.
  • De plus, il reconnait tout effort déployé, et félicite les membres de son équipe pour chaque réussite enregistrée, toute petite soit-elle.
  • Tous ses équipiers sont contents et fortement impliqués dans le projet
  • Ils attendent avec impatience les réunions du lundi pour exposer leur feedback et l’avancement du projet.

2) Le stress négatif

Souvent méconnu, il passe, habituellement, de manière inconsciente.

Il s’établit dans l’intensité et la durabilité des réactions de la personne face à un environnement ressenti, à tort ou à raison, comme épouvantable et/ou infranchissable.

Bien loin de cultiver de l’énergie positive et de la motivation, le stress négatif anéantit la personne, l’abasourdit, la paralyse…

Par conséquent, pour freiner, voire achever ce stress négatif, très néfaste et destructeur, une bonne gestion du stress s’impose de sitôt et d’urgence.

Connaitre votre niveau de stress en 3 points

Plusieurs transformations se produisent lorsque l’individu est stressé.

Concrètement, la gestion du stress englobe un ensemble d’événements : physiologiques, cliniques, émotionnels, mentaux et comportementaux.

Pour comprendre votre niveau de stress, il est nécessaire de comprendre ses formes de manifestations et impact sur votre organisme et émotions.

1. Comment se manifeste le stress ?

Une fois confronté au stress, notre organisme subit des transformations (sécrétion d'adrénaline, élévation du rythme cardiaque...), ayant pour objectif d’acheminer davantage d’oxygène à notre cerveau, cœur et muscles.

Ensuite, le cortisol entre en scène pour accroitre la proportion du glucose dans le sang afin d’en faire bénéficier cerveau, cœur et muscles.

Notre corps se retrouve, par conséquent, en état d’alerte face à toute demande énergétique exigée par sa réaction au contexte stressant.

Lorsque le stress se prolonge ou s’intensifie, un certain nombre d’expressions cliniques vont se manifester :

  • La personne peut avoir mal à la tête, avoir des migraines ou encore la tête qui tourne. Elle peut avoir du mal à dormir.
  • Quand l’individu est, par exemple en train de présenter un projet à un grand public ou à ses managers, il peut manifester des trous de mémoire, perdre le fil de ses pensées…
  • Il est à la recherche de ses mots, il transpire, devient rouge…
  • Ses mains et ses lèvres pourraient trembler … Il peut ressentir de la fatigue, de l’exténuation …

2. Que se passe-t-il sur le plan émotionnel et mental en cas de stress ?

En situation de stress prolongé ou excessif, le système émotionnel se retrouve largement mobilisé.

De ce fait, la gestion du stress ne peut se détacher de la gestion de ses émotions.

L’individu peut devenir irritable ou ressentir de la frustration qui peut dégénérer, à la longue, en angoisse, voire en dépression.

Sur le plan mental, la personne a du mal à se concentrer. Elle devient très hésitante quand la prise d’initiative s’impose. La personne devient même indécise.

D’un autre côté, une mauvaise estime de soi commence à s’installer progressivement.

3. Quels sont les comportements alarmants ?

En l’absence d’une gestion du stress, un certain nombre d’attitudes et comportements vont voir le jour, petit à petit, chez la personne souffrant d’un stress prolongé ou intense.

La personne pourrait abuser du tabac, alcool, excitants…

Elle pourrait s’absenter, sans raison ou avec excès, de son travail.

Ses gestes deviennent maladroits. On la voit, de plus en plus, s’isoler socialement…

Elle esquive les situations pressantes et ses perceptions de certaines situations courantes, au travail ou en famille, deviennent négatives et surdimensionnées.

Le syndrome général d’adaptation

1. Modèle de Selye

Hans Selye, médecin Québécois d’origine Autrichienne, considéré comme pionnier en matière de recherches sur le stress et, également, sur la gestion du stress, définit ce dernier comme étant :

« L’ensemble des ressources physiologiques et psychologiques mis en œuvre par un individu pour s’adapter à un événement donné ».
Il fait comprendre que « le changement brusque se manifestant dans les habitudes d’une personne, jusque-là bien équilibrée, est sujet à occasionner tout un chamboulement dans sa structure psychique et voire somatique ».

C’est dans ce cadre qu’il met au point sa fameuse théorie intitulée « Syndrome général d’adaptation » ou « Modèle de Selye ».

Selye a bien décrit les deux types de stress, relatés plus haut, à savoir : le stress positif et le stress négatif.

Il déclare que le stress négatif n’habilite pas l’organisme à un regain de son équilibre parce qu’il entretient la situation de détresse dans laquelle il se retrouve.

Néanmoins, on peut convertir un stress négatif en stress positif si on dispose du b.a.ba de la gestion du stress.

2. Les phases du stress

Hans Selye décrit Trois étapes en guise de réponses de l’organisme à des stimuli stressants :

Syndrome général d’adaptation 3 étapes
  • 1ère étape

  • 2ème étape

  • 3ème étape

Étape d'alerte ou alarme

La personne fait face aux agents stressants. Son organisme mobilise les ressources énergétiques nécessaires à l’adaptation au stress.

Quels sont les facteurs du stress au travail ?

Nous dédions, pratiquement, le 1/3 de notre vie au travail.

Par conséquent, nombreuses sont les sources de stress inhérentes à notre vie active.

En principe, la gestion du stress doit tenir compte de 2 types d’agents stressants en lien avec le travail :

1. Facteurs liés au travail lui-même

Il s’agit, en fait, des différentes composantes du contenu du travail lui-même, et celles de l’environnement du travail qui, si on ne les prend pas, sérieusement, en considération, pourraient engendrer de la pression et du stress au travail, voire du burnout.

C’est la raison pour laquelle, le management doit en être conscient et doit, donc, prendre des mesures draconiennes pour éviter l’expansion du stress en milieu professionnel.

Voici, ci-dessous, un certain nombre de facteurs inhérents au travail :

Contenu du travail

Il s’agit soit d’une surcharge ou, carrément, une sous-charge du travail,

Des attentes quantitatives ou qualitatives exagérées,

Tâches ennuyeuses, itératives…

Insuffisance du temps d’accomplissement des activités…

L'organisation du travail

Distribution et calendrier des activités surimposés ou inappropriés,

Missions mal précisées,

Exigences paradoxales…

Relations interpersonnelles

Mauvaise communication,

Manque de coopération,

Absence de reconnaissance,

Soutien et accompagnement manquants ou absents…

Conditions du travail

Manque de climatisation,

Encombrement des bureaux,

Problèmes du transport,

Rémunération en deçà des normes…

Perspectives de carrière limitées,

Insécurité professionnelle, mutation brusque…

Projet professionnel

2. Facteurs liés à l'employé

Il est clair que certaines composantes personnelles de l’individu pourraient être à l’origine du
développement d’un état de stress.

Ce qui peut être néfaste pour la santé physique et psychique de la personne, d’une part, et impacter négativement le rendement de l’organisation, d’autre part.

D’où l’importance pour l’employé d’en être conscient et d’élaborer au préalable, avant de rejoindre l’organisation, un bilan personnel et un bilan professionnel dans le cadre de son projet professionnel global.

Découvrez ici comment faire un bilan personnel en 8 étapes.

sélection de projets

Modèle de Bilan Personnel

Analysez votre personnalité pour détecter vos valeurs et exigences en phase avec celles du marché de l'emploi.

Et une fois embauché, l’employé est appelé à être vigilent envers ces facteurs de stress en relation avec sa personne afin de pouvoir gérer son stress et ses émotions de manière précoce et efficace.

Voici ci-dessous les différents agents stressants inhérents à l’employé :

La personnalité

Personne introvertie, timide, perfectionniste,

Coléreux, déteste le travail en équipe,

Manque de confiance en lui…

La vie privée

Divorce, décès,

Endettement,

Abus d’alcool, de stupéfiants…

Les valeurs personnelles

Inadéquation des valeurs personnelles avec celles de l’organisation…

Les connaissances, compétences ou soft skills, et aptitudes 

Savoir et savoir-faire inappropriés,

Déficience physique, santé vulnérable…

Comment gérer son stress et ses angoisses ?

1. Gérer son stress au travail

  • L’environnement du travail doit être clairement communiqué à l’employé, compris et admis par lui.
  • Les responsabilités de l’employé et les attentes de l’organisation doivent être précisément expliquées.
  • Le management doit bien communiquer sur les perspectives du développement et d’évolution professionnelle des employés.
  • L'autonomie et la créativité devraient être encouragées dans le milieu professionnel, ce qui n’exclue pas le contrôle des activités. La délégation des tâches, si méritants, stimule la productivité et cultive le plaisir de travailler.
  • L’esprit de collaboration doit être stimulé au sein de l’organisation du moment que ça booste le bon relationnel entre collègues, et du coup, le rendement.
  • Conditions de travail et normes de sécurité devraient être optimisées en permanence.
  • Distribution des rôles, des projets, leurs nombre et deadline, entre divers employés, devrait gagner en rationalité et réalisme.
  • L’accompagnement et la motivation associés à des charges équilibrées de travail sont des mesures à déployer en milieu professionnel.

2. Gérer son stress au quotidien

Voici 9 astuces pour mieux gérer son stress :

  1. 1
    Prise de conscience de l'état du stress
  2. 2
    Remise en question des fausses croyances
  3. 3
    Définition des bons objectifs
  4. 4
    Élaboration de bons plans
  5. 5
    Priorisation des tâches
  6. 6
    Prise de pauses
  7. 7
    Éliminer les sources de distraction
  8. 8
    Apprendre à dire non
  9. 9
    Apprendre a déléguer les tâches
  • Prendre conscience de son état de stress et chercher à identifier le facteur stressant.

Exemple : l’employé appelé à présenter son projet devant le comité de direction doit se poser certaines questions :

« Quand je pense à cette réunion, qu’est-ce que je me dis ? ».

« Quelles images j’ai des réactions des membres du comité ? ».

L’employé se dit, par exemple, que :

« Je vais rougir, les mots vont m’échapper, je ne serai pas à la hauteur ! »

« Les membres du comité seront déçus ».

La bonne question qui suit va réduire considérablement la charge du stress : « Que faire pour éviter cela ? ».

Réponse : « Préparer, préparer, préparer ! ». Bonne alternative en termes de gestion du stress !

  • Remettre en question les fausses croyances : nombreuses sont nos croyances qui sont fausses et subjectives. Apprendre, donc, à évaluer rationnellement nos croyances.
  • Apprendre à établir de bons objectifs : la règle d’or est de veiller à ce que nos objectifs doivent être suffisamment ambitieux pour gagner en motivation et, en parallèle, suffisamment réalistes pour éviter toute déception.
  • Élaborer de bons plans : la recommandation fondamentale pour les accomplir, c’est de prendre en considération aussi bien ses aptitudes que ses limites.
  • Apprendre à hiérarchiser ses tâches : La matrice d’Eisenhower peut nous aider, précieusement, en matière de priorisation de nos tâches. Ainsi, nos décisions seront saines et nous gagnerons en termes de gestion du stress et du temps.
  • Faire des pauses : quand nous ressentons de la pression, le meilleur moyen de la réduire est de faire une pause. Prendre du thé, café, ingurgiter un verre d’eau, se mettre, l’espace d’un quart d’heure, en conversation mondaine avec un collègue ou ami, faire les cents pas…Tout ceci va nous permettre de chasser la « bête » et de se ressourcer en énergie positive.
  • Éviter les agents de déconcentration : le bruit, le téléphone qui ne cesse de sonner, le froid, la chaleur, les notifications de son ordinateur, les gens qui entrent dans le bureau sans rendez-vous… Toutes ces choses nous éloignent de nos objectifs et priorités.
  • Il est bien des moments où il nous faut dire non : c’est cesser de tout accepter au détriment de nos priorités et objectifs. Dire non ne veut pas dire cultiver de mauvaises relations avec notre entourage. Le secret réside, en vérité, dans « comment le dire ». Le dire gentiment : « J’aurais bien aimé vous rendre service et il se trouve que je suis tenu de finaliser ce projet avant le weekend. Je suis vraiment désolé ».
  • Apprendre à déléguer en utilisant la matrice d’Eisenhower

Découvrez ici 7 bonnes raisons pour utiliser la matrice d'Eisenhower.

Gérer le stress approche individuelle

3. Améliorer son hygiène de vie

Il est vain de penser à avoir une gestion du stress efficace sans installer de nouvelles habitudes saines.

Je vous donne 12 conseils pour développer un esprit sain dans un corps sain :

  • Alimentation équilibrée
  • manger sainement : légumes, fruits, poissons, de la viande des fois. Réduire sa consommation des excitants (thé, café…). Éviter le tabac…
  • Boire suffisamment d’eau
  • 1 à 1,5 litre par jour, ça rafraîchit et ça nettoie le corps
  • Faire un bon sommeil
  • se reposer suffisamment et chercher à dormir profondément. 6 à 7 heures de sommeil vont nous revitaliser et nous faire déborder d’énergie
  • Marcher voire faire du footing
  • ½ heure à 1 heure par jour nous maintiendra en forme
  • Respiration abdominale
  • Ça relaxe et améliore la gestion du stress
  • Être hors zone
  • éteindre son portable et son ordinateur les weekends, les soirs et pendant l’accomplissement des projets importants, ça déconnecte, ça tranquillise et ça calme.
  • Faire un détour à la campagne, à la forêt, au bord de la mer, en montagne
  • De temps à autre ça vaut la peine, sérénité oblige
  • Un brin d’humour
  • quelques instants par jour : ça appelle l’enfant en nous. Ça ramène la joie de vivre
  • La méditation
  • le yoga, la prière…
  • Vivre dans l’instant présent
  • apprendre à revenir de temps à autre à l’ici et maintenant en abandonnant, l’espace d’un moment, les projections de nos pensées vers l’avenir ou le passé
  • Autosuggestions
  • se répéter chaque jour des phrases positives pour s’enthousiasmer et se ressourcer en énergie positive :« Je suis capable »,« Je peux le faire »,« J’ai confiance en moi » …

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Conclusion

Comme déjà noté, le stress constitue une évidence de notre vie de tous les jours.

La gestion du stress maintenue à un niveau intelligent, présente un levier certain pour notre performance au travail et notre harmonie en famille et en société.

Laissé pour compte, le stress devient destructeur et néfaste à tout point de vue.

Apprenons donc à l’amadouer pour en faire notre bon allié.

En bref, se perfectionner dans la bonne gestion du stress.

kit management de projet

Mohamed El Allame

A propos de l'auteur

De formation scientifique et médicale, j’ai su jeter mon dévolu, professionnellement parlant, sur le marketing, le management et les ressources humaines. Ce qui m’a permis, d’une part, de contribuer, merveilleusement, à la réussite de moult projets professionnels et, d’autre part, d’aider des milliers de personnes à accomplir progrès, développement et épanouissement professionnel.

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